On entend beaucoup de choses différentes, selon les pratiques sportives et les professionnels, concernant les étirements.
C'est normal, chaque pratique et chaque corps nécessite des étirements différents.
De plus, la médecine du sport a beaucoup évolué ces 10 dernières années grâce aux nouvelles méthodes d'imagerie ; les informations qui étaient valables il y a 50 ans ne sont parfois plus d'actualité.
Nous allons ici essayer de regrouper les informations de manière globale en tenant compte des dernières recherches scientifiques actuelles pour répondre à cette question : quand et pourquoi s'étirer ?
Dans nos formations professionnelles Yoga Flow et Yoga Dance Flow, vous retrouvez le module 3, le Yoga Flow Stretch, qui répertorie de nombreuses informations anatomiques, méthodes et routines vous permettant de mieux comprendre comment aborder les étierments, à titre personnel, ou en tant que pédagogue.
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Avant un sport dynamique
Pour un sport dynamique, en mouvement (comme la course à pied par exemple) un étirement statique et prolongé n'est pas nécessaire. Le corps doit être préparé au mouvement.
De plus, l'étirement statique détend les muscles qui durant l'effort, auront besoin d'être engagés, ce qui n'est pas une bonne idée.
On perd en tonus musculaire, et on préchauffe mal le corps.
C'est contre-productif.
On peut donc réaliser des étirements californiens, c'est à dire des mouvements amples et lents, comme des fentes par exemple.
Après le sport
Il n'y a pas de bénéfice à faire des étirements juste après le sport.
Lors de l'effort, on crée des microlésions (des petits trous) au niveau des fibres musculaires.
Si on étire le muscle à chaud après l'effort, ces microlésions vont s'agrandir et finir, à la longue, par endommager les tissus, et les affaiblir.
Cela n'aura aucun impact sur le gain d'amplitude articulaire (on ne gagne pas en souplesse), ou sur la diminution de la douleur des courbatures le lendemain (les tissus sont juste affaiblis et lésés).
Mieux vaut réaliser les étirements deux heures après la séance de sport, à froid, ou le lendemain.
Mais dans tous les cas, les étirements n'auront aucun impact sur la diminution des courbatures des séances de sport précédentes.
Statique VS dynamique
Si on ressent une douleur musculaire dans une posture statique, c'est probablement un muscle postural qui est courbaturé ou contracturé.
En l'étirant de manière statique, on sentira donc une diminution de la tension musculaire.
Si on ressent une douleur musculaire dans un mouvement, on est donc probablement bloqués au niveau mécanique, c'est à dire au niveau d'un muscle externe de mouvement.
Étirer en statique ne servira donc à rien, il faut privilégier les mouvements de mobilité répétés (les étirements californiens), à l'endroit où on sent qu'on a une restriction de mobilité.
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