Aujourd’hui, je vous propose un article pour vous parler de l’importance de bien pré-échauffer le corps avant une séance de sport (et même avant un cours d’étirements !)
Un article qui s’adresse aux professeur.e.s de yoga, de danse ou autre coach sportif, mais qui est aussi bon à prendre pour toutes celles et ceux qui pratiquent le sport de manière solitaire.
Nous verrons donc :
Quels sont les piliers d'un bon pré-échauffement ?
Quels sont les bienfaits ?
Comment construire des échauffements intelligents ?
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Les piliers du pré-échauffement
Le plus important dans l’échauffement, c'est la manière dont vous allez pré-échauffer le corps de vos élèves. Il y a des règles de base en biomécanique qu'on doit respecter pour ne pas se blesser.
Voici les 3 piliers à respecter pour bien préparer le corps à l'effort :
1) Gainer quelques secondes : les postures statiques permettent de renforcer les muscles posturaux, les plus profonds, et de prendre le temps de donner les consignes posturales aux élèves, pour se placer
correctement dans son axe, et les options d'adaptation pour chaque posture.
2) Mobiliser : les exercices de mobilité quant à eux entraînent le renforcement des muscles externes, aussi appelés "les muscles de mouvement".
C'est également le moment de parler de respiration et mouvement continu : ce qu'il se passe sur l'inspiration et sur l'expiration, quel mouvement réaliser.
On fait monter la température corporelle, en bougeant les articulations, on peut mouvementer la posture statique avec des ondulations et des isolations.
3) Etirer : les étirements actifs permettent de détendre des fibres en réalisation des contractions concentriques et isométriques. Les étirements passifs, qui impliquent la gravité pour étirer le corps, permettent eux d'éliminer les toxines situées au niveau des tissus.
On peut alors entrecouper les exercices de mobilité avec des temps de pause en étirement passif, et prendre le temps de respirer de manière consciente, lente et fluide.
Les bienfaits d'un bon pré-échauffement
Le réveil des récepteurs sensoriels qui sont placés dans tous les tissus du corps : peau, muscles, tendons, ligaments, organes...et qui communiquent avec notre système nerveux et notre cerveau pour l'informer de ce qui se passe, et notamment d'un éventuel problème tissulaire.
Si les récepteurs ne sont pas réveillés, on risque de ne pas recevoir la sensation de douleur nous alerter et donc de dépasser ses capacités tissulaires et les déchirer.
Quand le corps est bien chaud, l'information nerveuse circule bien et on diminue le risque de blessures.
L'augmentation de la température corporelle qui va permettre la vasodilatation, l'agrandissement des vaisseaux sanguins, et donc, l'acheminement des molécules d'O2 se fera plus facilement.
L'O2 étant responsable de notre énergie musculaire, un bon échauffement est nécessaire pour que le corps ait l'énergie suffisante pour réaliser les efforts qu'on va ensuite lui demander de faire.
L'assouplissement de tissus qui se fait en partie grâce à la chaleur : les muscles, les tendons et les ligaments, seront plus souples et plus aptes à réaliser des contractions excentriques, donc des étirements quels qu'ils soient.
Une posture qui demande l'étirement peut être traumatisante pour les tissus du corps qui n'ont pas été préparés correctement.
Les cours de Stretching, de Hatha ou de Yin Yoga, sont les plus dangereux pour les tissus du corps, là aussi, un échauffement consciencieux et cohérent est primordial.
La lubrification des liquides synoviaux qui se fait grâce à l'élévation de la température également.
Les liquides synoviaux sont contenus dans de petites poches situées au niveau des articulations, et permettent la bonne mobilité des hanches, des genoux, des chevilles, etc...
Faire l'impasse sur le pré-échauffement maintient la viscosité des liquides synoviaux, rendant nos articulations raides, plus sensibles aux chocs et propices aux frictions entre les surfaces articulaires.
Pour les personnes qui souffrent d'arthrose, un mauvais échauffement peut aggraver la perte de cartilage et les douleurs en conséquence.
Quelques conseils pour construire votre pré-échauffement
La cohérence
La cohésion doit se faire entre les mouvements intenses prévus dans la séance de sport et les mouvements du pré-échauffement.
Exemple
Pour pré-échauffer le corps avant la posture de la planche, rien ne sert de faire une posture debout.
Il faut se mettre à 4 pattes et réaliser des mouvements de force intermédiaire, pour mettre en action les parties du corps qui seront sollicitées intensément, en l'occurrence les doigts, les mains, les poignets, les coudes, les épaules, le dos...
Avec la posture du chat, j'ai les mêmes groupes musculaires engagés que dans la planche, mais à moindre force.
Je peux ensuite basculer en posture de la demi planche, du cobra, du chat tête en bas, ...
Le gainage et la mobilité
Après avoir travaillé une posture de manière statique, on peut ensuite effectuer des exercices de mobilité préparatoires.
Exemple
Je reprends le cas de la planche, on commence par maintenir la posture du chat en statique 10 à 30 secondes, et on mouvemente ensuite la posture, pour amener l'augmentation de la température.
On peut réaliser des dos creux, dos rond, mais aussi des torsions, des isolations et des ondulations pour mobiliser la colonne vertébrale et les articulations à proximité.
Je peux aussi : passer du chat au cobra pour mobiliser les bras, la nuque, les épaules, le dos et le bassin.
Comme on l'a vu, le gainage statique prépare les muscles posturaux, profonds, alors que la mobilité sollicite les muscles externes de mouvement. Les deux ont besoin d'être réveillés avant un effort.
Et des mouvements amples et très lents vont activer les muscles internes et externes à la fois.
Le corps a besoin du combo statique et mouvement pour se réveiller complètement.
La respiration
La respiration est une clef dans le pré échauffement ; plus profonde sera la respiration, meilleure sera l'oxygénation des tissus et donc la vitalité de l'organisme pendant l'effort.
A chaque posture ou exercice de mobilité, vous devez rappeler à vos élèves qu'ils doivent approfondir et ralentir leur cycle respiratoire, parce qu'on a tendance à repasser très, très rapidement en respiration inconsciente, thoracique et courte.
La respiration ventrale est la meilleure option pour un échauffement optimal et pour faire rentrer un maximum d'O2 dans toutes les cellules de l'organisme. Il s'agit de laisser le ventre se gonfler à l'inspiration et de le laisser se dégonfler à l'expiration.
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